Cuando vivía en un piso de estudiantes metiéndome fritanga y cantidades industriales de pasta y bollería industrial entre pecho y espalda, me importaba un carajo mi salud. Lo único que me importaba era comer todo lo que mis padres no me permitían consumir bajo su techo.
Sobra decir que me puse gordaco en menos de un año, algo que me había costado bastante superar en mi post-adolescencia. Los problemas de salud no tardaron en llegar por un giro del destino en un entierro (puede que os cuente esta historia otro día), me jodí la espalda muchísimo. Eso me obligó a tomar cartas en el asunto.
Por supuesto tuve que hacer una tabla de ejercicios, guardar reposo, ponerme hasta el culo de antiinflamatorios y llevar una faja durante casi un año. Pero es que además, esa vida sedentaria iba provocar que engordara aún más. Para eso diseñé un sistema bien sencillo para que mi dieta semanal fuera (al menos) equilibrada. Ya sabéis que eso de hacer sistemas y listas es una bendición y una condena a partes iguales.
La cosa es bien simple. Dividir 7 grupos de alimentos entre los 7 días de la semana. Tomaría en el almuerzo un plato basado en el grupo que tocaba ese día y planificar cenas con grupos de alimentos complementarios.
Los grupos fueron: Carne, pescado, verduras, legumbres, arroz, pasta y huevo. Más tarde decidí integrar más verduras en todos los grupos anteriores y dejar un día libre para otro tipo de alimentos o por si quería repetir uno. En comida y cena cierro con una pieza de fruta del tiempo.
La cosa varía también dependiendo de las recetas si tomas carne a la jardinera tienes que ser consciente que la proporción de carne es mucho menos que la de verduras y por ejemplo complementar por la noche con arroz o pasta y huevo o pescado.
No es necesario que sigáis el mismo orden todas las semanas. Podéis variar tanto las recetas como el orden según vuestra previsión de lo que vais a hacer con vuestra vida y teniendo en cuenta cuándo comeréis fuera. También se puede variar el orden a media semana si surge un imprevisto como que os falte un ingrediente esencial para cocinar o que os llegue visita a casa.
Las proporciones a repartir durante el día o la semana nos las sabemos todos de memoria. Sí amigos, la famosa pirámide alimenticia no reflejaba la cantidad de comida que ingerían los faraones.
Os pongo una semana de ejemplo de almuerzos/cenas
LUNES: Filete de cerdo con ensalada / Puré de verduras
MARTES: Spaghetti aglio, olio e peperoncino / Empanadillas de atún y pisto
MIÉRCOLES: Dorada plancha con patatas y zanahorias aliñadas / Tortilla de berenjenas
JUEVES: Revuelto de espinacas con champiñones y jamón / Sandwich de jamón y queso
VIERNES: Lentejas guisadas / Merluza al papillote
SÁBADO: Pizza casera de cebolla, champiñones y bacon (LIBRE) / Sopa de fideos
DOMINGO: Arroz con pollo / Palitos de zanahoria con humus de garbanzos
Es una chorrada, pero así me aseguraba de que la dieta era variada.
El desayuno y la merienda no los he contemplado en este truco. Cada cual sabrá lo que le pide el cuerpo, pero personalmente el desayuno suelo hacerlo ligero con una tostada con aceite y tomate y un vaso de leche con miel. Para las meriendas suelo tomar algo dulce o fruta. Hasta llegar a este punto he pasado por el café y el cacao con dulces variados y repostería hecha en casa.
También intenté reducir la cantidad de fritos y procesados. Cosa que para un amante de la bollería industrial era bien jodido. También reducir las porciones, porque antes hacíamos un paquete de pasta para dos personas y nos lo comíamos en una sentada.
Intento también que las recetas sean realistas (por supuesto olvidarse de ingredientes que no has comprado en tu puta vida) y no necesitar el horno, porque vivo de alquiler y en la mayoría de pisos en los que he estado no teníamos el lujo de contar con una cocina completa. Así que me limito al microondas y los fuegos/vitrocerámica/inducción con los que pueda contar.
También me estoy haciendo un recetario de recetas sencillas para comer sano. Si os interesa decídmelo y las compartiré con vosotros encantado. Os recomiendo que os hagáis las vuestras por si algún día os apetece probar recetas nuevas e incorporarlas a vuestras dietas semanales.
El resultado de todo este reajuste alimenticio trajo consigo que adelgazara de nuevo. También que me recuperara más rápidamente de mi lesión de espalda y que mis padres respiraran tranquilos sabiendo que había una pequeña madre dentro de mi cabeza que vigila que no coma cualquier cosa y que intente que crezca grande y fuerte.
Ahora toca decir que no soy nutricionista, que puedo estar más o menos equivocado y que no estoy diciendo que otras formas de comer sean peores que la mía. Tan sólo eh querido trasmitiros este truqillo por una simple razón: llevo muchos años escuchando a personas que viven solas o que se han independizado hace poco diciendo que no tienen ni idea de cómo comer sano o equilibrado.
Este sistema hizo que cambiara el chip y que fuera consciente de qué comía y en qué cantidades a lo largo de una semana. Pero es que además también me sirvió para planificar tu menú semanal y hacer una lista de la compra realista. Algo que a la larga me hizo ahorrar dinero y el trabajo de estar saliendo todos los días a comprar y de pensar qué voy a comer ese día (que al final terminaba siendo algo rápido y poco saludable).
Soy consciente de que no son las raciones ideales que debo comer a lo largo de la semana, pero es es que si fuera así me sería imposible encontrar tiempo para cocinar tanto y tener hambre para comer tales cantidades. Sé de lo que hablo porque durante una etapa de mi vida tuve que seguir las indicaciones de un nutricionista y no tenía cojones de acabarme los platos.
No obstante no está de más pedir cita a un nutricionista y que nos recomiende una dieta de referencia para nuestro ritmo de vida. De esta manera podemos guiarnos a la hora de confeccionar nuestros menús. No será la misma dependiendo de nuestra complexión y características corporales. También pasará lo mismo si tenemos una vida sedentaria o de lo contrario practicamos deporte habitualmente
A día de hoy soy el encargado de planificar y cocinar la comida de mi familia teniendo que complementar la dieta planteada en el comedor de mi hijo con los desayunos, meriendas y cenas. Además mi mujer tiene un horario marcado por unos turnos irregulares, de manera que tengo que planificar las comidas para realizar platos y que se pueda llevar los tuppers necesarios para que su alimentación también sea equilibrada. Un trabajo que, sin organización sería un auténtico quebradero de cabeza cada día.
Si tenéis algún truco o sistema como el mío (o complementario) o si tan sólo queréis compartir vuestra opinión, dejadme un comentario o poneros en contacto conmigo.
